Ο ήλιος είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο: είναι πηγή βιταμίνης D, που βοηθά στα οστά, το ανοσοποιητικό και τη διάθεση. Ωστόσο παρά τη σπουδαιότητα της, πολλοί είναι εκείνοι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Από την άλλη πάλι, υπάρχουν κάποια μικρά tips, που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό.
1. Αναζητήστε τον ήλιο αλλά με ασφάλεια
Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα φτάνει στο πικ του μεταξύ των 10 π.μ και 3 το μεσημέρι. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών προσπαθήστε να βρεθείτε στον ήλιο για 15-20 λεπτά χωρίς προστασία σε πρόσωπο, χέρια και πόδια, αλλ΄α και χωρίς να καείτε. Να θυμάστε ωστόσο ότι η ασφάλεια στον ήλιο είναι πολύ σημαντική και θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική έκθεση και να μην ξεχνάτε να βάζετε αντηλιακό σε ακάλυπτες περιοχές.
Τα πιο σκούρα δέρματα έχουν λιγότερη μελανίνη και αυτό επηρεάζει την παραγωγή βιταμίνης D. Προσαρμόστε τον χρόνο έκθεσής σας στον ήλιο ανάλογα. Δηλαδή στην περίπτωση που έχετε πιο σκούρο δέρμα ίσως χρειαστεί να διπλασιάσετε τον χρόνο σας σε σχέση με όποιον έχει πιο ανοιχτό δέρμα. Επίσης, η ένταση του ήλιου ποικίλει ανάλογα με την περιοχή και θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τον χρόνο έκθεσής σας αναλόγως.
Τι συμβαίνει με τα σύννεφα και τον χειμώνα όμως; Δυστυχώς τα σύννεφα λειτουργούν ως αντηλιακό και ο χειμώνας από την άλλη έχει μικρότερες μέρες και πιο αδύναμο ήλιο.
Σε αυτή την περίπτωση ίσως χρειαστεί να βάλετε στη ζωή σας τις ειδικές λάμπες ή θεραπείες πρόσληψης βιταμίνης D, ειδικά αν ζείτε σε βόρειες περιοχές ή έχετε περιορισμένες δραστηριότητες εκτός σπιτιού. Αν υποπτεύεστε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης Dσ υμβουλευτείτε έναν ειδικό παθολόγο για πιο σωστή αξιολόγηση.
2. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Τροφές όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και σαρδέλες είναι πλούσιες σε βιταμίνες D. Ενδείκνυται η κατανάλωσή τυς καθημερινά ή εναλλακτικά γεύματα με αυτές τις τροφές 2-3 φορές την εβδομάδα.
Επίσης, γάλα, γιαούρτι, δημητριακά και χυμός πορτοκάλι εντείνουν την πρόσληψη βιταμίνης D ενώ αντίστοιχα και τα μανιτάρια πρέπει να μπουν στο διατροφολόγιό σας. Ειδικά τα πορτομπέλο ή τα μανιτάρια στρείδια μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ακτίνες UV. Οι κρόκοι των αβγών μπορεί να μην έχουν τόσο λίπος όπως τα ψάρια αλλά έχουν πολύ καλή ποσότητα βιταμίνης D.
3. Συμπληρώματα διατροφής: Όταν δεν αρκεί ο ήλιος και η διατροφή
Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να καθορίσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D που έχετε. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το αν και ποια συμπληρώματα ενδεχομένως χρειαστεί να πάρετε. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 συνήθως είναι αυτά που συστήνονται από τους ειδικούς. Ωστόσο η δοσολογία εξαρτάται από τη σύσταση του γιατρού σας.
Η τυπική καθημερινή πρόσληψη συμπληρωμάτων ποικίλει από 600-1000 IU για τους ενήλικες αλλά προσωποποιείτε ανάλογα με το άτομο και τους παράγοντες κινδύνου. Ωστόσο να έχετε στο νου σας ότι δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση των συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
4. Πέρα από τα βασικά: Ο τρόπος ζωής απορυθμίζει τη βιταμίνη D
Η τακτική φυσική άσκηση ευνοεί την παραγωγή και απορρόφηση βιταμίνης D. Περίπου 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας είναι ιδανικό. Επιπλέον, ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση της βιταμίνης D. Σε αυτό συμβάλλουν τροφές όπως το γιαούρτι, το κιμτσι, ένας τύπος κορεάτικου τουρσί, και το κομπούχα, ένα ρόφημα ελάχιστα ανθρακούχο, αρωματισμένο με μαύρο ή πράσινο τσάι.
5. Διαχειριστείτε το στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της βιταμίνης D. Ωστόσο, η γιόγκα, ο διαλογισμός, ο χρόνος στη φύση είναι πρακτικές που βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της βιταμίνης D.
Οι μύθοι για τη βιταμίνη D
1.Το αντηλιακό εμποδίζει την πρόσληψη
Είναι γεγονός ότι ενώ το αντηλιακό μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D, παρόλα αυτά είναι ακόμη εφικτό να λάβει κάποιος ικανή ποσότητα βιταμίνης D.
2. Το πιο σκούρο δέρμα δεν χρειάζεται βιταμίνη D
Όντως το πιο σκούρο δέρμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο έκθεσης στον ήλιο για να παράγει ικανή ποσότητα βιταμίνης D, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται καθόλου.
3. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D χρειάζονται πάντα
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προσλάβουν αρκετή βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και από συγκεκριμένες τροφές. Η λήψη συμπληρωμάτων συνήθως συστήνεται ωστόσο σε άτομα με έλλειψη ή σε άτομα υψηλού κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D.
